|
ÖVNING
|
TEMPO
|
STRÄCKA/TID
|
ATT TÄNKA PÅ:
|
MÅLBILD: |
|
Jogging/Löpning
|
Medeltempo
|
3-5 km
|
Håll ett jämnt, ganska högt tempo hela sträckan.
|
Beroende på hur kuperad bana och individ bör man ligga på 13-17 min (3km) och 23-31 min (5km)
|
|
Intervall 1
|
Snabbt
|
4 x 4 minuters löpning i högt tempo, vila 2 minuter mellan varje intervall.
|
Värm upp 8-10 minuter innan.
|
Beroende på hur kuperad banan är och individ bör man hinna mellan 1000 och 800 m per intervall. Mål = ha samma sträcka på alla!
|
|
Intervall 2
|
Snabbt
|
8x200 m, vila 30-45 sekunder mellan varje intervall.
|
Värm upp 8-10 minuter innan.
|
Man bör ligga på en tid mellan 42-52 sekunder per intervall. Mål = ha samma tid på alla!
|
|
Intervall 3
|
Snabbt
|
15s x 15s vila x 15st (x2 set med 3 min setvila)
|
Värm upp 8-10 minuter innan. Utför gärna på bana eller iaf på platt mark.
|
Längden på varje 15s intervall ska ligga på mellan 55-75 m beroende på individ. Mål = ha samma sträcka på alla!
|
|
Långpass
|
Långsamt
|
5-10 km
|
Håll ett lägre tempo. Här vänjer du kroppen vid att arbeta under längre tidsperiod.
|
Försök njuta av löpturen, spring gärna i naturen!
|
