(ladda ner pdf för utskrift Sommarträning för LUGI P03 - 2019.pdf »)

1. Distans – Minst 40 minuter aerob-träning
Detta träningspass ska inte vara allt för ansträngandes. Du ska under en längre tid ligga på en måttlig belastning. Vi ser gärna att du prioriterar löpningen och huvudsakligen använder övriga aktiviteter som komplettering.

Exempel:

• 10 km löpning
  
• 20 km cykling
  
• Fotboll
  
• Tennis
  
• Annan aktivitet

2. Funktionell styrka – Fokus på rörlighet, skadeförebyggande, koordination och balans

Detta träningspass kan utföras både hemma eller på gym. Den största skillnaden mellan pass 2 och pass 4 är att belastningen i pass 2 är lägre och att övningarna är generellt mer funktionella. Du kan till och med välja att kombinera dessa passen om du anser det mer lämpligt. Om du haft problem med skador bör du lägga extra fokus på just detta område.

Om du har svårt att komma på bra övningar kan du alltid ta dina vanliga övningar och istället köra med vikten på endast en sida eller endast stå på en fot när du utför övningen. Exempelvis kan hantelpress eller rodd utföras med endast tyngd i ena handen och marklyft kan utföras på ett ben.

Exempel:

• T-lyft/Draken
  
• Romanian deadlift/Raka marklyft
  
• Suit case row/deadlilfts
  
• Front squats
  
• Face pulls/External rotations (Gärna gummiband)o Sit ups med pinne
  
• The worlds greatest stretch
  
• Hip-flexor stretch
  
• Inchworm stretch
  

3. Intervaller – Löpning
Intervaller är effektiv träning som bland annat stärker syreupptagningsförmågan. Du kan köra intervaller på tid eller på distans. För att få ut maximalt av intervallerna är det viktigt att du är ordentligt uppvärmd innan du påbörjar dem.

Exempel:

• 8 x 200 m
  
• 6 x 300 m
  
• 4 x 1 km
  
• 8 x 1–2 min
  
• 5 x 4 min
  

4. Tyngre styrketräning – Fokus på styrka
Detta träningspass är ett klassiskt styrkepass. Om du inte har tillgång till gym kan du köra alternativa övningar som armhävningar, handstående och planka. Tänk på övningarna som vi utfört på onsdagar eller googla ”styrka kroppsvikt”. För förslag på ytterligare övningar se: Gymprogram för LUGI P0203 (190331).pdf »

Exempel:

• Squats
  
• Deadlifts
  
• Frivändningaro Chins
  
• Dips
  
• Bänkpress
  
• Rodd