Under denna flik samlar vi träningspass som man kan köra när vi ej har kollektiva träningar med laget, t ex under sommaruppehållet, eller när du kör ditt extra pass på egen hand eller tillsammans med någon kompis.

Säsong

• Träna styrka i gym minst en gång per vecka
• Försök även att få in lite konditionsträning

Säsongsuppehåll t ex sommaren

• Rekommendationen är att försöka få in 2-3 pass i veckan under de perioder vi ej har kollektiva träningar med laget, även om du inte är hemma.
• Försök att få in både styrketräning och konditionsträning samt även lite boll varje vecka.

Att tänka på

• Skriv gärna ner dina pass i en träningsbok, så har du koll på din träning. Du kan t. ex skriv ner datum, vad du gjorde, ungefär hur lång tid du tränade samt hur det kändes att göra aktiviteten.
• Får du ont någonstans av träningen – vila någon dag extra eller ta det bara lite lugnare under passet. Träningsvärk är inget farligt, det kommer bl a av att kroppen belastar nya muskler. Om det fortfarande gör ont efter några dagar så kan det vara bra att kolla upp det med någon kunnig person.

Gör det du kan, den bästa träningen är den som blir av!

Dalle, fysansvarig i Lugi för U15 - Farmen,  har satt ihop lämpliga pass som finns i under denna flik som du kan använda dig av:

• Pass 1 - Hallonsaft: ett styrketräningspass för gymmet, med fokus på Marklyft
• Pass 2 - Mjukglass med strössel: ett styrketräningspass för gymmet, med fokus på Frivändning.
• Pass 3 - Dopp i havet: ett pass som utförs med egen kroppsvikt, om du ej har tillgång till något gym etc. Du kan gärna använda vikt/belastning i form av hantlar, en ryggsäck, en tung sten eller liknande som du har tillgång till där du är.
• Pass 4 - Fågelsång: Detta pass är olika varianter av uthållighet och konditionsträning.

Grundtankar för gymträningen

• Värm alltid upp, totalt ca 10 minuter. Jogga, hoppa rep, roddmaskin, cykel etc. Gör sen några uppmjuknings-övningar, för att få bort stelheten och få igång rörligheten.
• Har du problem med benhinnor/knän, satsa på uppvärmning utan ”stötar” (rodd, cykel, crosstrainer).
• Fokusera på huvudövningarna (Marklyft/Frivändning), som ligger i början av passen.
• Resterande övningar är kompletterande övningar som belastar övriga delar av kroppen. Gör dessa så bra du kan, men är du trött så ta mindre vikt eller antal reps i dessa.
• Glöm inte att vila, både efter uppvärmningen och mellan övningarna. Då kan du utföra varje övning bättre och träningen blir mer effektiv.
• Anpassa övningarna efter ev. skador och dagsform. Det är bättre att du utför träningen på det sätt du kan än att du skadar dig!

Teknik - Att tänka på

Marklyft

Fötterna ”under” stången, fullt grepp om stången, ut med rumpan och upp med bröstet, bak/ner med axlarna, ”klicka” stången, pressa ner fötterna i marken, ha stången nära kroppen.

Frivändning

Samma som i Marklyft, dra upp axlar (”shrug”), snabba armbågar i vändningen, ”dyk” under och fånga stången, stå hela vägen upp, samla ihop fötterna vid behov.

Frivändning + press

Samma som i frivändning men avslutas med press dvs tänk på snabbt upp till raka armar i pressen.

Backsquat

Ta stång från rack, buktryck innan böj, blicken framåt, böj med kontroll, studsa ej i botten, nytt andetag på toppen

Övrigt

Anpassa vikten så att du kan göra alla de repetitioner och set som du har bestämt - de sista ska vara tunga!

Har ni några frågor så hör av er till ngn av oss tränare. Om det är mer specifika frågor så kan vi skicka vidare dem till Dalle.

Lycka till

/Tränarna och Dalle