ÖVNING

SET/REPS

BELASTNING

ATT TÄNKA PÅ:

FRIVÄNDNING

1 set lättare vikt, sen 3 set, 6-8 reps

Lätt/medeltung vikt, fokus på god teknik!

Samma som i Marklyft, dra upp axlar (”shrug”), snabba armbågar i vändningen, ”dyk” under och fånga stången, stå hela vägen upp, samla ihop fötterna vid behov.

UTFALLSSTEG BAKÅT

3 set, 6-8 reps/ben

1 KB 12-20 kg

1 Kettlebell (KB) intill bröstet, knä i marken.

DIPS

3 set, 6-10 reps

Kroppsvikt

Görs i dips-ställning/på bänk. Långsamt ner, speed upp!

AXELPRESS MED HANTLAR

2-3 set, 8-10 reps

2 x 4-10 kg

Stående, pressa hantlar från axlar till raka armar. Spänn magen!

BOXHOPP (hoppa jämfota upp på box/bänk)

Kombineras med PUSHUPS.

3 set, 10-12 reps

Kroppsvikt

Räta ut knä + höft uppe på boxen. Gå/hoppa ner. Välj en höjd där du kan hålla bra tempo!

PUSHUPS.

Kombineras med BOXHOPP.

3 set, max antal reps varje set!

Kroppsvikt

Görs tillsammans med BOXHOPP, alltså ett set hopp och sedan direkt ett set PUSHUPS.

BÅL-KOMBO

3 x 30 sekunder, 3 set med vila mellan varje set.

Utförs direkt efter varandra:

30 sek CRAB TOETOUCH, 30 sek RYGGLYFT, 30 sek HEEL TOUCH