ÖVNING

SET/REPS

BELASTNING

ATT TÄNKA PÅ:

MARKLYFT

1 set lättare vikt, sen 3 set, 4-8 reps

30-60 kg

Fötterna ”under” stången, fullt grepp om stången, ut med rumpan och upp med bröstet, bak/ner med axlarna, ”klicka” stången, pressa ner fötterna i marken, ha stången nära kroppen.

GOBLET SQUAT

3 set, 8-12 reps

1 KB 8-16 kg

1 Kettlebell (KB) intill bröstet, gör vanliga knäböj.

GROUND TO OVERHEAD (G.T.O)

3 set, 8-12 reps

1 viktplatta 5-10 kg

Lyft platta från marken upp till raka armar ovanför huvudet. Håll plattan nära kroppen, använd ben/höft explosivt.

DIPS

3 set, 6-10 reps

Kroppsvikt

Görs i dips-ställning el. på bänk. Långsamt ner, speed upp!

PULLUPS  (hoppa upp till stången, dra dig upp). Kombineras med SITUPS.

3 set, max reps varje set! Kör 1 set Pullups och sen direkt 1 set Situps.

Kroppsvikt

Minska hoppet efterhand som du blir starkare i övningen!

SITUPS  (Butterfly = fotsulorna ihop)

Kombineras med PULLUPS.

3 set, 15-20 reps

Kroppsvikt

Ev. kudde under ländryggen.

BÅL-KOMBO

3 x 30 sekunder, 3 set med vila mellan varje set.

Utförs direkt efter varandra:

30 sek CRAB TOETOUCH, 30 sek RYGGLYFT, 30 sek HEEL TOUCH